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    關于減肥的幾條冷知識

    每一個想要減肥的人對減肥的期待都是想減哪里減哪里,想要多瘦就多瘦。然而,現實是殘酷的,很多人都是一遍遍的被虐,結果是體型顯而易見的越來越敦實。這并不是說明減肥沒用,而是你沒有真正掌握減肥的訣竅。

    1. 肥胖是由基因和環境共同決定的

    基因對肥胖的影響占20-40%,后天的環境占據更大的比重。雖然很多人經常會說自己喝涼水都長肉,但是這并不等于就要放任自己,只要有減肥的決心,再找對方法,一定能夠保持健康、理想的體重。

    2. 對于減肥,體型比體重更重要

    單純的從脂肪和肌肉來比的話,肌肉的密度是脂肪的3倍,也就是相同質量的脂肪比肌肉體積大的多。身高、體重相同的兩個人,體型可能肉眼可見的差別很大。所以,減肥不能一直盯著體重,要關注腰圍、腿圍、臂圍,如果這些數據在變小,恭喜你,你離成功又近了一步。


    3. 看起來不胖的人并不一定不需要減肥有

    些人是隱形肥胖,脂肪大部分長在了腹腔里,像肝、胃這些器官周圍,表現最明顯的就是腹部肥胖。內臟脂肪過多會讓代謝變的遲緩,內臟機能異常,危害更大。比如心臟周圍的脂肪,它釋放出的化學物質能夠損壞心臟周圍的動脈導致心臟病,這些化學物質還會增加癌癥風險;位于肝臟附近的內臟脂肪,釋放出的化學物質很容易進入肝臟,影響肝臟清除血液中胰島素的能力,可能引發Ⅱ型糖尿病。

    雖然減脂是全身性的,但是相比于皮下脂肪,內臟脂肪更難減。若內臟脂肪不減下去,還會加劇整個身體脂肪的囤積,因為內臟脂肪存儲過多的情況下,脂肪會進入消化系統,在代謝過程中產生毒素,破壞人體有益菌,導致由有害菌過度生長,最終對臟器器官造成傷害,降低內臟機能,擾亂新陳代謝。

    通常判斷內臟脂肪是否過多,可以看腰圍或者腰臀比。一般情況下,男性腰圍大于90厘米,女性腰圍大于80厘米,或者男性腰臀比例在0.9,女性在0.8以上,就表明內臟脂肪過剩。

    減少內臟脂肪,除了要調節飲食,減少碳水的攝入,多吃海帶、粗糧、綠茶等“消脂”食物外,關鍵是要多做有氧運動。美國杜克大學醫學中心的一項研究顯示,有氧運動比抗阻訓練更能有效地減少腹部脂肪。每周堅持做10小時以上的有氧運動,能快速減去內臟脂肪。

    4. 減肥需要豁達的心態

    減肥期間每天記錄自己的體重、體脂率、飲食、熱量攝入及運動情況很有必要,但是不能心急,看到體重、體脂率等關鍵數據不變就焦慮,在保持正常的減脂期飲食和運動的情況下,遇到瓶頸期很正常,因為身體開啟正常的生理保護機能,進入到一個新的適應狀態?梢酝ㄟ^調整飲食結構和運動的方式來打破身體的這種穩態,給身體制造新的動力和適應空間。度過了瓶頸期,體重會更明顯的下降,身體素質也會越來越好。

    5. 咖啡、綠茶有減肥效果,但不要過度期待

    我們常說咖啡,綠茶能幫助減肥,主要得益于其中的咖啡因,咖啡因能激活下丘腦內合成催產素的神經元,并促進該神經肽的釋放,從而調控系統性的能量代謝并抑制食欲。減肥期間可以適量的喝咖啡和綠茶,但是要注意不能加糖。

    6. 牛油果并不適合減肥吃

    很多減肥人士曬出的沙拉中,幾乎都含有牛油果,因為牛油果含有豐富的油脂脂肪酸,優質的脂肪酸有助于新陳代謝,讓減肥更輕松。但是,一定要記住,再優質的脂肪酸也是脂肪,吃多了都是滿滿的熱量。


    7. 減肥不能用水果代替主食

    減肥主食還是要吃的,用粗糧代替精米白面。水果可以吃,但不能當正餐。因為水果含有較多的葡萄糖、果糖、蔗糖和淀粉,會使血糖波動較大,胰島素分泌多,會促進合成代謝,也就是能促進脂肪的囤積,不僅不減肥,還催肥。

    8. 減肥并不是不能吃肉,瘦肉有利減肥

    減肥的關鍵是食物多樣,營養均衡,肉并不是導致肥胖的罪魁禍首,脂肪才是。吃瘦肉不長肉,還因為其高蛋白、高營養、高食物熱效應,更有利于身材的管理。米飯、糕點、油炸食品這些高糖、高脂的食物才是導致肥胖的直接原因。

    9. 掌握吃飯順序,減少熱量攝入

    飯前半小時小口喝一杯水,能少吃很多,吃飯的時候,先吃蔬菜,再吃肉和主食,能少攝入很多熱量。

    10. 西紅柿是比黃瓜更好的減肥水果

    西紅柿不僅水分和纖維質多,而且糖分不高,GI低,抗自由基含量高,適合減肥吃。西紅柿中的番茄紅素可以減少紫外線對皮膚的傷害,保護心血管,兼具美顏和抗衰老的效果。

    11. 充足的睡眠是最簡單的減肥方式

    睡眠影響身體中兩種重要的食欲激素——瘦素和饑餓激素。瘦素是一種降低食欲的激素,因此當瘦素水平較高時,人們通常會感到更飽。另一方面,饑餓激素是一種能刺激食欲的激素,它被認為是引起饑餓感的原因。生理學家通過對1024名成年人組成的樣本進行分析后也發現,睡眠不足會增加饑餓激素的水平,降低瘦素的水平,導致肥胖。

    12. 運動半小時以上燃脂效率更高

    很多人說運動要堅持至少半小時,減脂效果才會好。并不是說運動半小時后才開始燃燒脂肪,只要你運動,脂肪就開始燃燒了,只是剛開始時提供能量的主要是糖(碳水),隨著運動時間的延續,脂肪供能的比例會不斷增加。

    13. 減脂不推薦空腹運動

    空腹運動有利于降低身體的皮質醇激素,降低脂肪囤積和肌肉分解的風險,合理的強度及運動時長有利于減肥,但是空腹并不能提高燃脂效率,反而會因為血糖低,容易產生疲勞感。所以,運動前半小時以上,要適當的補充碳水和蛋白質,保證運動效果,同時預防肌肉流失,提高基礎代謝。

    14. 不合適的方法會越減越肥

    減肥的人都希望越快減肥成功越好。因為控制熱量攝入,讓每天攝入的熱量小于消耗的熱量是減肥的根本途徑,所以很多人就選擇節食或者不吃主食的方式來盡量減少熱量的攝入,每天攝入的熱量不足800大卡,甚至不能滿足基礎代謝的需要,會導致機體啟動自我保護機制,通過降低基礎代謝和關閉某些生理機能的形式來減少熱量的消耗,以維持新陳代謝的正常進行。

    節食會導致攝入的營養物質種類不全或有些營養物質的量不能滿足需求,影響細胞的正常生長發育和生理活動的進行。并且,經常采用節食的方法減肥,會影響大腦對食物誘人程度的判斷,一旦肚子餓了,腦腸肽就會向大腦發送訊號,激發食欲,特別是引發對高熱量食物的渴望。所以,節食減肥,雖然體重減的快,但是反彈的也快。

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