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    減肥早餐吃什么?

    我們邀請了具有多年減肥指導經驗的營養、運動醫學等多領域專家,幫助大家少走彎路,更健康地瘦下來。

      一日之計在于晨,早餐大約可以提供全天 30% 左右的熱量和營養需求,好好吃早餐可以開啟全新一天的減脂生活。

      關于吃早餐是否能幫助控制體重,有著很多的相關性研究,2020 年的一項 META 分析顯示,不吃早餐可能與超重 / 肥胖的增加有關 [1]。另一項隨機對照試驗顯示,吃早餐對于減重有益的機理,很可能是由于有助于減少沖動型的零食消費,從而控制了能量的攝入 [2]。

      如何搭配合理的減肥早餐?

      首先,你得先確定早餐的最佳能量水平。

      按照均衡膳食的原則,早餐能量大約是全天能量的 30% 左右,如果按照成年女性減脂期間全天 1200kcal 需求,成年男性減脂期間全天 1500kcal 的能量需求,可根據自己的情況適當增加 100kcal~200kcal 的攝入量。

      然后,你需要注意各大類食物的合理搭配。一份好的營養早餐,需要遵循1 + 1 + 1 + 1的原則,這里的四個 1,分別代表著四大類食物:

      1 份減肥主食 + 1 份優質蛋白 + 1 份奶豆類 + 1 份蔬菜水果類

      第一個 1 是主食類,主要是谷類,薯類和雜豆,早餐中的主食必不可少,并且優先挑選蛋白質、膳食纖維較高,或者血糖生成指數較低且飽腹感較高的主食。

      個人推薦:黑米紅豆粥、煮玉米、蒸紅薯(紫薯),即食燕麥片,100% 全麥面包等。

      

      圖片來源:站酷海洛

      第二個 1 是優質蛋白質類,包含蛋類,也可以選擇瘦肉和魚蝦和豆制品,最好提前制備放在冰箱中,另外,建議各位盡量不要選腌制過的肉(比如香腸、培根)。

      個人推薦:水煮蛋,自制醬牛肉,鹵豆腐干。

      

      圖片來源:站酷海洛

      第三個 1 是奶豆類,主要提及的就是奶類和豆類制品,尤其奶制品的鈣對于減肥人群至關重要。

      個人推薦:脫脂 / 低脂牛奶、無糖 / 低糖酸奶、無糖豆漿。

      

      圖片來源:站酷海洛

      第四個 1 是蔬菜水果類,主要提供維生素、礦物質和膳食纖維?紤]到熱量水平的可控,減肥早餐還是以蔬菜為主。

      不過,考慮到很多人并沒有早上吃蔬菜的習慣,大家可以考慮選擇一些方便制備的瓜茄類蔬菜,比如小番茄,黃瓜,生菜,早餐時從冰箱中取出后洗干凈即可食用,方便快捷。

      而對于綠葉菜則相對麻煩一些,則在水開后焯水 30s~1min,撈出后瀝干后淋上調味料拌勻即可。

      個人推薦:生菜、圣女果,紫甘藍,黃瓜,或者醋拌菠菜、涼拌秋葵、涼拌木耳等


      以下是示例食譜:


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      參考資料:

      [1]Ma X, Chen Q, Pu Y, et al. Skipping breakfast is associated with overweight and obesity: A systematic review and meta-analysis[J]. Obesity research & clinical practice, 2020, 14(1): 1-8.

      [2]Schlundt D G, Hill J O, Sbrocco T, et al. The role of breakfast in the treatment of obesity: a randomized clinical trial[J]. The American journal of clinical nutrition, 1992, 55(3): 645-651.

      [3]Chika Horikawa, Satoru Kodama, Yoko Yachi, Yoriko Heianza, Reiko Hirasawa, Yoko Ibe, Kazumi Saito, Hitoshi Shimano, Nobuhiro Yamada, Hirohito Sone,Skipping breakfast and prevalence of overweight and obesity in Asian and Pacific regions: A meta-analysis,

      Preventive Medicine,Volume 53, Issues 4–5,2011,Pages 260-267,

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